แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการลดความอ้วนที่สะโพกและขา (รูปถ่าย)

ฤดูกาลของกางเกงขาสั้นและกระโปรงสั้นจบลงแล้ว แต่นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะเลิกฝึกร่างกายส่วนล่าง เราแสดงการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อลดความอ้วนที่ขาและต้นขา - แสดงสามครั้งต่อสัปดาห์และในไม่ช้าคุณจะลืมสิ่งที่ "ขี่กางเกง" และ "หู" คืออะไร

ทำไมต้นขาและก้นถึงถูกมองว่าเป็น“ ปัญหา” โซน

คุณสมบัติของสรีรวิทยาของเพศหญิงเป็นเช่นนั้นผู้หญิงส่วนใหญ่ในบริเวณนี้ส่วนใหญ่สะสมไขมันในร่างกายอย่างแข็งขัน มันอาจเป็นเรื่องยากมากที่จะกำจัดพวกเขา: ร่างกายไม่เต็มใจที่จะ "สำรอง" เช่นนั้น

อย่างไรก็ตามโปรแกรมโภชนาการและการฝึกอบรมที่วางแผนไว้อย่างถูกต้องสามารถแก้ไขปัญหานี้ได้

ทำไมการออกกำลังกายเพียงลำพังในสะโพกและขาจึงไม่เพียงพอ

อนิจจาร่างกายของเราไม่ทราบวิธีการลดน้ำหนักในพื้นที่ (นั่นคือในโซนที่เฉพาะเจาะจง) ลดปริมาณในบางสถานที่ (ตัวอย่างเช่นในสะโพก) สามารถลดได้โดยการลดน้ำหนักโดยรวมเท่านั้น ดังนั้นคุณไม่ควรพึ่งพาการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว - โดยไม่ต้องแก้ไขอาหารจะไม่มีผลเป็นรูปธรรม (ที่นี่คุณสามารถสร้างเมนูลดความอ้วนที่สมบูรณ์แบบของคุณ)

อย่างไรก็ตามแม้ในอาหารเดียว "คุณจะไม่ไปไกล": โดยไม่ต้องฝึกอบรมเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุภาพเงาที่สวยงามของขา นอกจากนี้การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเร่งกระบวนการลดไขมัน

ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าผลลัพธ์ที่ยั่งยืนสามารถเกิดขึ้นได้หากเรารวมโหลดประเภทต่างๆไว้ในแผนการฝึกอบรม "เพื่อที่จะส่งผลกระทบต่อการสะสมไขมันในร่างกายส่วนล่างคุณจะต้องให้โหลดวงจรมากขึ้นซึ่งเหมาะสำหรับหัวใจทุกชนิดโดยเฉพาะอย่างยิ่งการขี่จักรยาน - ความเห็น Anna Baryshnikova ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของเครือข่ายฟิตเนสคลับ. - ในเรื่องของกำลังไฟฉันแนะนำให้ผู้หญิงให้ความสำคัญกับวิธีการฝึกแบบเป็นวงกลม มันเป็นสิ่งที่ดีที่สุดในการทำแบบฝึกหัด 6-7 ครั้งติดต่อกันสักพักหนึ่งหรือสองนาทีเพื่อพักผ่อนและทำซ้ำทุกอย่างตั้งแต่ต้น”

การออกกำลังกายสำหรับการทำตัวให้ผอมขาต้นขาและก้น: คนที่มีประสิทธิภาพ

ผู้หญิงบางคนไม่สนใจการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานโดยกลัวว่าพวกเขาจะ "ปั๊ม" และทำให้กระบวนการลดน้ำหนักช้าลง ทำไม? กล้ามเนื้อของสะโพกและบั้นท้ายอยู่ในกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่สูบมันเราเร่งกระบวนการเผาผลาญและได้รับโอกาสในการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นนอกโรงยิม

ดังนั้นหากคุณต้องการทำให้เรียวเรียวขามากขึ้นผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณรวมการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงในเมนูฟิตเนสของคุณ

มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการเคลื่อนไหวพื้นฐาน (และการเปลี่ยนแปลง): การโจมตี, squats, thrust, buttock bridge คุณจะเพิ่มน้ำหนักและเร่งความก้าวหน้าในห้องเรียน “ น้ำหนักเบาการฝึกฝนสั้น ๆ - ทั้งหมดนี้ใช้ได้ดีถ้าคุณเพิ่งเริ่ม จากนั้นโหลดจะต้องมีการเปลี่ยนแปลง ความเครียดไม่ควรมากเกินไปหรือต่ำเกินไปมิฉะนั้นผลของการจ้างงานจะลดลง ฉันขอแนะนำให้เพิ่มจำนวนวิธีการวงกลมหรือเพิ่มความเร็วของการออกกำลังกาย” Anna Baryshnikova เพิ่ม

เราขอให้แอนนารวบรวมและแสดงชุดของการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักที่สะโพกและขา

วิธีสร้างบทเรียน

* เริ่มออกกำลังกายด้วยยิมนาสติกข้อต่อเล็ก ๆ หรือการออกกำลังกายอื่น ๆ งานของคุณคือการเตรียมร่างกายสำหรับการโหลดที่จะเกิดขึ้น

* สร้างการออกกำลังกายเป็นวงกลม: เลือกจากรายการของ 6 แบบฝึกหัดดำเนินการอย่างต่อเนื่องโดยไม่หยุดชะงัก (ซ้ำ 15-20 สำหรับผู้เริ่มต้นหรือ 30-40 วินาทีสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์) จากนั้นทิ้งไว้ประมาณ 1-2 นาทีเพื่อพัก นี้จะทำให้หนึ่งรอบ “ ผู้เริ่มต้นจะมี 2-3 รอบโดยมีการเตรียมเพิ่มเติม 4-6 รอบ” แอนนาบารีชนิโควากล่าว

* ทำเซสชั่นโดยการออกกำลังกายยืดหลาย

* เข้าร่วมในโปรแกรมนี้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง มันสามารถเสริมด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (ขี่จักรยานออกกำลังกายทรงรีเรียนเต้นรำ)

การนั่งยองเป็นขั้นตอน

สวมโช้คอัพยางที่เท้าของคุณแล้วยกขึ้นติดตั้งที่สะโพก วางเท้าของคุณที่ความกว้างไหล่ยืนขึ้นตรง จับมือของคุณไว้ข้างหน้าทรวงอกก้าวไปทางขวาโค้งงอเข่าแล้วลงไปนั่งยอง ๆ จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น จากตำแหน่งเริ่มต้นไปทางซ้ายและจมลงในหมอบ สิ่งนี้จะทำให้เกิดการซ้ำซ้อน ดำเนินการตามจำนวนที่ต้องการ

เอียงเอน

ยืนตัวตรงเหยียดเท้าออกจากไหล่ วางมือบนเข็มขัดของคุณ งอเข่าซ้ายซ้ายยกเท้าเหนือพื้น (นิ้วเท้าชี้ลง) งอร่างกายไปข้างหน้าเปิดใช้งานกล้ามเนื้อหน้าท้องก้นและต้นขา ดึงขาซ้ายไปทางซ้ายเล็กน้อย ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำจำนวนที่ต้องการในแต่ละทิศทาง

กระโดด Squats

ยืนตัวตรงเหยียดเท้าออกจากไหล่ วางมือบนเข็มขัดของคุณ กระโดดขึ้นบกแล้วทิ้งตัวลงในหมอบขากว้าง จากนั้นผลักเท้าออกจากพื้นและบริหารกล้ามเนื้อของขาและก้นแล้วกระโดดขึ้น สิ่งนี้จะทำให้เกิดการซ้ำซ้อน ดำเนินการตามจำนวนที่ต้องการ

การนั่งยองขาด้วยโช้คอัพ

สวมโช้คอัพยางที่เท้าของคุณแล้วยกขึ้นติดตั้งที่สะโพก วางเท้าของคุณที่ความกว้างไหล่ยืนขึ้นตรง จับมือที่ด้านหน้าของหน้าอก โอนน้ำหนักตัวไปที่ขาขวายกซ้ายขึ้นเหนือพื้นแล้วย้ายไปทางซ้ายยืดโช้คอัพให้มากที่สุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สิ่งนี้จะทำให้เกิดการซ้ำซ้อน กรอกจำนวนที่ต้องการในแต่ละด้าน

ฉุดที่ขาข้างหนึ่ง

ยืนตัวตรงเหยียดเท้าออกจากไหล่ ใช้ดัมเบลในมือขวาวางซ้ายบนเข็มขัดของคุณ เข่าขวาโค้งงอเล็กน้อยแล้วกดแนบกับพื้นโดยใช้ปลายเท้า งอร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อยลดแปรงลงด้วยดัมเบลล์จนถึงระดับเข่าขวา การทำงานของกล้ามเนื้อต้นขาก้นและกดเบา ๆ ยกร่างกายในแนวตั้ง สิ่งนี้จะทำให้เกิดการซ้ำซ้อน กรอกจำนวนที่ต้องการในแต่ละด้าน

นั่งยอง ๆ บนขาข้างหนึ่ง

ยืนตัวตรงหันหลังให้กับการสนับสนุน (ม้านั่งเตี้ยเก้าอี้) วางนิ้วเท้าของเท้าขวาบนที่รองรับและมือบนสายพาน งอเข่าของคุณค่อยๆจมลงในหมอบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าซ้ายไม่ขยายเกินกว่าที่คาดจากนิ้วเท้าซ้าย ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สิ่งนี้จะทำให้เกิดการซ้ำซ้อน ดำเนินการตามจำนวนที่ต้องการในแต่ละทิศทาง

เดินด้วยการยกขา

ยืนหันหน้าไปทางการสนับสนุน (เก้าอี้ม้านั่ง) วางมือของคุณบนสายพานโดยให้ถึงเพดานด้านบน วางเท้าซ้ายบนแผ่นรองรับงอเข่าให้เป็นมุมฉาก เมื่อผลักเท้าขวาออกจากพื้นแล้วเหยียบที่รองรับงอเข่าซ้ายแล้วยกพื้นขึ้นขนานสะโพก อย่าง่วงนอนทำงานกล้ามเนื้อของก้นต้นขาและเปลือกไม้ ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สิ่งนี้จะทำให้เกิดการซ้ำซ้อน ดำเนินการตามจำนวนที่ต้องการในแต่ละทิศทาง

ย้อนกลับ hyperextension

นอนราบบนแท่น (แท่นยกบันได จัดตำแหน่งร่างกายเพื่อให้ข้อต่อสะโพกสัมผัสกับส่วนรองรับ แต่สะโพกไม่ได้ จับขอบของการสนับสนุนด้วยมือของคุณช่วยให้ร่างกายจับมันและจับสมดุล ฉีกขาของคุณออกจากพื้นและงอเข่านี่เป็นตำแหน่งเริ่มต้น หายใจออกดึงขากลับมา ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องก้นขาและหลัง จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น สิ่งนี้จะทำให้เกิดการซ้ำซ้อน ดำเนินการตามจำนวนที่ต้องการ

ยกกระดูกเชิงกรานจากตำแหน่งที่มีแนวโน้ม

นอนหงายเข่างอและวางเท้าบนแท่นรองรับ (ฐานบันไดเก้าอี้ม้านั่ง) เหยียดแขนไปตามร่างกายเอนตัวลงบนพื้นพร้อมกับหลังศีรษะหลังและกระดูกเชิงกราน เหยียดขาขวาขึ้นตรงส้นเท้าจรดเพดาน ด้วยการหายใจออกผลักมือของคุณออกจากพื้นและด้วยเท้าซ้ายของคุณจากการสนับสนุนยกกระดูกเชิงกรานเหนือพื้นรักษาขาขวาของคุณขยายขึ้น ทำงานกล้ามเนื้อของสะโพกก้นเปลือกไม้ ลดกระดูกเชิงกรานลงไปที่พื้นอย่างนุ่มนวล สิ่งนี้จะทำให้เกิดการซ้ำซ้อน ดำเนินการตามจำนวนที่ต้องการในแต่ละทิศทาง

Fitball "กลิ้ง"

นอนหงายงอเข่าวางเท้าและขาของคุณบน fitball ยกเชิงกรานขึ้นเหนือพื้นโดยเอนตัวไปด้านหลังศีรษะใบไหล่และแขนยื่นไปตามลำตัว การทำงานของกล้ามเนื้อก้น, ต้นขา, เปลือก, งอเข่าของคุณหนักขึ้นและม้วนลูกให้เข้าใกล้ร่างกาย บี้ส้นเท้าของคุณบนลูกบอล กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น (อย่าวางอ่างลงบนพื้น) สิ่งนี้จะทำให้เกิดการซ้ำซ้อน ดำเนินการตามจำนวนที่ต้องการ

โดยทำตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญและการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ผลลัพธ์แรกสามารถเห็นได้หลังจาก 3-4 สัปดาห์ของการเรียนปกติ

ดูวิดีโอ: Squat แบบไหนโดนสะโพกทสด ? : Healthy Fine Day exercise by Mahidol (กุมภาพันธ์ 2020).