อาหาร "สามกำปั้น"

"Three fists" - ระบบพลังงานที่ช่วยในการลดน้ำหนักหรือในทางกลับกันเพื่อเพิ่มน้ำหนักที่หายไปและรักษาน้ำหนักที่ต้องการ ที่หัวใจของมาตรฐานง่ายๆ: ครั้งเดียวคุณสามารถกินปริมาณอาหารด้วยกำปั้นของคุณสามครั้ง

ใครเริ่มครั้งแรก? นักจิตวิทยาและนักโภชนาการในเคียฟ Oleg Tern เขาตั้งเป้าหมายในการพัฒนาระบบที่เข้าใจและมีประสิทธิภาพสำหรับการทำให้น้ำหนักเป็นปกติโดยไม่ต้องนับแคลอรี่คะแนนและกรัมที่น่าเบื่อ และอาหารควรทำงานสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก

สาระสำคัญคืออะไร

ผู้เขียนเสนอสามตัวเลือกสำหรับอาหาร: สำหรับการลดน้ำหนักการอนุรักษ์และการเพิ่มน้ำหนัก ในแต่ละวันมีสี่ประเภทสลับกัน: แคลอรี่ต่ำการสนับสนุนการปลดปล่อยและการเพิ่มน้ำหนัก ทุกวันโภชนาการถูกสร้างขึ้นจากสี่กลุ่มอาหาร (ดูตารางท้ายเมนู): โปรตีนผักและสลัดคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนผลไม้และผลเบอร์รี่ ส่วนหนึ่งของอาหารในปริมาณที่ควรจะเท่ากับกำปั้นของคุณและสำหรับมื้อหนึ่งคุณต้องกิน "หมัด" สามคน ในปริมาณปานกลางอนุญาตให้ถั่วและเมล็ดพืชน้ำมันพืชมันฝรั่งผลไม้แห้ง นอกจากนี้ยังมีวันที่“ ซิกแซกบวก” (ในมื้อใดมื้อหนึ่งคุณสามารถกินบางส่วนของแคลอรี่สูง - เค้กไอศครีมดื่มเบียร์หนึ่งขวด ฯลฯ ) และ“ ซิกแซกลบ” (การบริโภคแคลอรี่สูงสุด) ได้อย่างรวดเร็วก่อนมันเป็นเรื่องยาก แต่ในความเป็นจริงทุกอย่างวางบนชั้นวางและดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายมากที่จะติดตามอาหาร

ไปได้อย่างไร

พิมพ์ตารางกลุ่มอาหารหลักของตัวเองอาหารที่ตรงตามเป้าหมายของคุณและแขวนไว้ในตู้เย็น

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก

วันที่ 1: การยกเลิกการโหลด ("คดเคี้ยวไปมา - ลบ")

วัน 2-4: แคลอรี่ต่ำ

วันที่ 5-6: สนับสนุน

วันที่ 7:“ zigzag-plus” (วันที่ให้การสนับสนุน แต่ในมื้อเดียวคุณสามารถทานแคลอรีสูงได้เช่นมันฝรั่งทอดพิซซ่าไอศครีมเค้ก)

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก

วันที่ 1: แคลอรี่ต่ำ ("ซิกแซก - ลบ")

วันที่ 2-5,7: สนับสนุน

วันที่ 6: Zigzag Plus

หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก

วันที่ 1: Zigzag Plus

วันที่ 2-6: การเพิ่มน้ำหนัก

วันที่ 7: สนับสนุน

ผลิตภัณฑ์เนื้อตุ๋นต้มอบ แต่จะดีกว่าถ้าใช้ไม่เกิน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ในฐานะที่เป็นแหล่งโปรตีนให้เลือกปลาและอาหารทะเลชีสกระท่อมไข่ เติมสลัด (ไม่เกิน 1 ช้อนชา) กับโยเกิร์ตธรรมชาติไขมันต่ำน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันดอกทานตะวันน้ำส้มสายชู คอทเทจชีสและชีสไขมันต่ำสามารถรับประทานแยกต่างหากได้ด้วยผลไม้ (แอปเปิ้ลเกรพฟรุตกีวี) หรือน้ำผึ้ง สัปดาห์ละครั้งวางแผนสารพัดที่คุณชื่นชอบ - หวานหรือแป้ง, แก้วไวน์หรือเบียร์หนึ่งขวด

วิธีการควบคุมอาหาร

อาหารโปรตีนทำหน้าที่เป็นวัสดุก่อสร้าง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานและธาตุต่างๆ โภชนาการเศษส่วนเปิดใช้งานการเผาผลาญ ทั้งหมดเข้าด้วยกัน - มันทำให้ระดับกลูโคสในเลือดเป็นปกติและการทำงานของระบบทางเดินอาหารควบคุมความอยากอาหารลดเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินและถ้าคุณออกกำลังกาย - ส่งเสริมการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ

จะปฏิเสธอะไรดีกว่า

เนื้อทอดทอดและปลาในแป้งซอสไขมันครีมเปรี้ยวเกลือและอาหารที่มีปริมาณเกลือสูง (อาหารจานด่วนสินค้ากระป๋องถั่วเค็มชิป) น้ำตาลและขนมหวานโซดาน้ำผลไม้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เบียร์ชาหวาน

สิ่งที่ต้องให้ความสำคัญ

ไข่, คาลามารี, เนื้อไก่, ปลาหลากหลายชนิด, ชีส, ชีสกระท่อม, ตับไก่, กะหล่ำปลี, แครอท, หัวบีท, ถั่ว, ข้าวโพด, แตงกวา, ขึ้นฉ่าย, หัวหอม, บวบ, ธัญพืชและขนมปังเม็ดแอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ส้ม, น้ำ ชาหรือกาแฟ

มีกี่ครั้งต่อวัน

ห้า (สี่ - เพียงเพื่อการเพิ่มน้ำหนัก) อาหารหลักสามมื้อและสองมื้อเพิ่มเติม

ระยะเวลาและผล

อาหารที่สามารถติดตามได้ตลอดชีวิตของพวกเขาเปลี่ยนตัวเลือกขึ้นอยู่กับเป้าหมาย - เพื่อลดน้ำหนักรักษาหรือเพิ่มน้ำหนัก โดยเฉลี่ยผู้เขียนสัญญาว่าจะสูญเสีย 2-6 กก. ต่อเดือนชุด - สูงสุด 1 กิโลกรัม หากคุณเพิ่มการออกกำลังกายเป็นประจำในอาหารใหม่ผลของอาหารจะแข็งแกร่งขึ้น

เมนูสำหรับสี่วันที่แตกต่างกัน

วันที่ 1 * วันที่ 2 * วันที่ 3 * วันที่ 4 *
อาหารเช้า

1/2 ส่วนของผลิตภัณฑ์จากคอลัมน์หมายเลข 1, แอปเปิ้ลดิบสองหรือแครอทขนาดกลาง ตัวอย่าง: เต้าหู้ + แครอทขูดสองลูก

อาหารเช้าที่สอง

1/2 ส่วนของผลิตภัณฑ์จากคอลัมน์หมายเลข 1, แอปเปิ้ลดิบสองหรือแครอทขนาดกลาง ตัวอย่าง: ไข่ต้ม + สองแอปเปิ้ล

อาหารกลางวัน

1/2 ส่วนของผลิตภัณฑ์จากคอลัมน์หมายเลข 1, แอปเปิ้ลดิบสองหรือแครอทขนาดกลาง ตัวอย่าง: 1/2 ส่วนของไก่ต้ม + แอปเปิ้ลสองตัว

น้ำชายามบ่าย

1/2 ส่วนของผลิตภัณฑ์จากคอลัมน์หมายเลข 1, แอปเปิ้ลดิบสองหรือแครอทขนาดกลาง ตัวอย่าง: 1/2 เสิร์ฟปลา + สองแครอทขูด

อาหารเย็น

1/2 ส่วนของผลิตภัณฑ์จากคอลัมน์หมายเลข 1, แอปเปิ้ลดิบสองหรือแครอทขนาดกลาง ตัวอย่าง: ชีสกระท่อมที่มีไขมันต่ำ + แอปเปิ้ลสองตัว

อาหารเช้า

สำหรับส่วนที่หนึ่งของคอลัมน์ที่ 1, 2 และ 3 ตัวอย่าง: แซนด์วิชโฮลมีลพร้อมมะเขือเทศ, เฟต้าชีส / เนื้อแดงและสมุนไพร

อาหารเช้าที่สอง

ผลไม้สามเสิร์ฟ (คอลัมน์หมายเลข 4) ตัวอย่าง: กล้วยสองลูกลูกเกดดำจำนวนหนึ่ง

อาหารกลางวัน

สำหรับส่วนที่หนึ่งของคอลัมน์ที่ 1, 2 และ 3 ตัวอย่าง: ข้าวโอ๊ตกับถั่วและลูกเกด + vinaigrette

น้ำชายามบ่าย

ผลไม้สามเสิร์ฟ (คอลัมน์หมายเลข 4) ตัวอย่าง: กล้วยสองลูกลูกเกดดำจำนวนหนึ่ง

อาหารเย็น

สำหรับส่วนที่หนึ่งของคอลัมน์ที่ 1, 2 และ 3 ตัวอย่าง: ผักนึ่ง, บัควีท, ปลาย่าง

อาหารเช้า

ส่วนหนึ่งของผลิตภัณฑ์ (หรือส่วนผสมของผลิตภัณฑ์) จากคอลัมน์หมายเลข 1 และสองส่วนจากคอลัมน์หมายเลข 2 ตัวอย่าง: ไข่เจียวจากไข่ 2 ฟองพร้อมผัก (มะเขือเทศสมุนไพรผักชนิดหนึ่ง)

อาหารเช้าที่สอง

ผลไม้สามเสิร์ฟ (คอลัมน์หมายเลข 4) ตัวอย่าง: สลัดผลไม้ (สองหรือสามแอปเปิ้ลขนาดกลางหรือแอปเปิ้ลส้มและลูกแพร์)

อาหารกลางวัน

ส่วนหนึ่งของผลิตภัณฑ์ (หรือส่วนผสมของผลิตภัณฑ์) จากคอลัมน์หมายเลข 1 และสองส่วนจากคอลัมน์หมายเลข 2 ตัวอย่าง: ปลาย่าง + แตงกวา, มะเขือเทศและสลัดพริกไทย

น้ำชายามบ่าย

ผลไม้สามเสิร์ฟ (คอลัมน์หมายเลข 4) ตัวอย่าง: ผลเบอร์รี่ + ลูกพีชสองกำมือ

อาหารเย็น

ส่วนหนึ่งของผลิตภัณฑ์ (หรือส่วนผสมของผลิตภัณฑ์) จากคอลัมน์หมายเลข 1 และสองส่วนจากคอลัมน์หมายเลข 2 ตัวอย่าง: อกไก่ + ผักนึ่ง

อาหารเช้า

ส่วนหนึ่งจากคอลัมน์หมายเลข 1 และสองส่วนจากคอลัมน์หมายเลข 2 ตัวอย่าง: ไข่ในถุง + ถั่วเขียวและพริกไทยหวาน

อาหารเช้าที่สอง

ผลไม้สามเสิร์ฟ (คอลัมน์หมายเลข 4) ตัวอย่าง: สลัดส้มกับสตรอเบอร์รี่ (ส้ม, สตอเบอร์รี่จำนวนหนึ่ง, ส้มเขียวหวาน)

อาหารกลางวัน

สัดส่วนจากคอลัมน์หมายเลข 1 ส่วนจากคอลัมน์หมายเลข 2 และส่วนจากคอลัมน์หมายเลข 3 ตัวอย่าง: สลัดด้วยอาหารทะเลผักและพาสต้าดูรัม

น้ำชายามบ่าย

ผลไม้สามเสิร์ฟ (คอลัมน์หมายเลข 4) ตัวอย่าง: ผลเบอร์รี่ + เนกธารีนสองกำมือ

อาหารเย็น

ส่วนหนึ่งจากคอลัมน์หมายเลข 1 ส่วนจากคอลัมน์หมายเลข 2 และส่วนจากคอลัมน์หมายเลข 3 ตัวอย่าง: ส่วนของสเต็กส่วนบัควีทและสลัด

* วันที่ 1 - การขนถ่าย วันที่ 2 - การเพิ่มน้ำหนัก วันที่ 3 - แคลอรี่ต่ำ วันที่ 4 - การสนับสนุน

ข้อดี:
ข้อเสีย:
  • รายละเอียดโครงการโภชนาการที่มีการสร้างภาพที่ดีสมดุลความอิ่มรุ่นสำหรับผู้ทานมังสวิรัติไม่ได้เป็นภาระสำหรับกระเป๋าเงินมันสะดวกในการใช้งานในร้านอาหารมีการแจกอาหารประจำสัปดาห์ของระบอบการปกครอง
  • อาหารเรียบง่ายสไตล์สปาร์ตัน (นักชิมไม่น่าจะชื่นชอบมื้อค่ำของเนื้อสัตว์ / ปลาด้วยแครอทหรือแอปเปิ้ล) ผู้เขียนสนับสนุนการให้ความหวานและผงโปรตีน - ผู้เชี่ยวชาญบางคนไม่เห็นว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยเฉพาะ

ตารางผลิตภัณฑ์

ยิ่งผลิตภัณฑ์อยู่ในรายการมากเท่าใดก็ยิ่งจะรวบรวมอาหารได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

ดูวิดีโอ: อาหารเดกหอ Ep3 - เมนปรศนาเผด 5 ดาว ขนตนกวย ลงทายเตยว เจาเดดเจาดงทำเองนแหละ (พฤศจิกายน 2019).