คาร์โบไฮเดรต

นักโภชนาการสนับสนุนการปฏิเสธน้ำตาลและการอบอาหาร - พวกเขาแค่ทำอันตรายเท่านั้น ทุกคนรู้เกี่ยวกับมัน แต่ทุกคนไม่สามารถต้านทานได้ อย่างไรก็ตามคุณสามารถกำจัดการพึ่งพาคาร์โบไฮเดรตได้อย่างง่ายดายถ้าคุณรู้กฎง่ายๆ

ไม่เหมือนโปรตีนและ ไขมัน คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่มีรสชาติที่เด่นชัดและเป็นที่จดจำได้ง่าย ผลไม้ (ฟรุกโตส), มอลต์ (มอลโตส), หัวผักกาดและอ้อย (ซูโครส), นม (กาแลคโตสและแลคโตส) - รู้สึกถึงความหวานที่ลิ้นบรรพบุรุษของเรายัดผลไม้รากและเมล็ดเข้าไปในปากมากขึ้น หวานหมายถึงกินได้น่ารื่นรมย์และหลังจากนั้นคุณจะรู้สึกถึงพลังที่เพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน

และเนื่องจากแปลเป็นภาษาชีวเคมีหน้าที่ที่สำคัญที่สุดของคาร์โบไฮเดรตคือให้พลังงานกับร่างกายทันที (1 กรัมมี 4 กิโลแคลอรี) น้ำมันเชื้อเพลิงคาร์โบไฮเดรต - ไกลโคเจน - ถูกเก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อในปริมาณเล็กน้อย (250-450 กรัมขึ้นอยู่กับน้ำหนักของร่างกาย) และใช้อย่างต่อเนื่องตามความต้องการในปัจจุบัน: บำรุงหัวใจ, ปอด, กล้ามเนื้อ, ทางเดินอาหาร และสำหรับระบบประสาทกลูโคสเป็นแหล่งพลังงานเพียงแหล่งเดียว

หากคุณหยุดการจัดหาอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นประจำการสำรองของพวกเขาจะละลายใน 12 ชั่วโมง โดยวิธีการดังนั้นคำแนะนำที่มีชื่อเสียงของผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย: หากคุณต้องการลดน้ำหนัก - ออกกำลังกายในตอนเช้าในขณะท้องว่าง หลังจากแปดถึงเก้าชั่วโมงของการนอนหลับคาร์โบไฮเดรตในเลือดเกือบจะเป็นศูนย์และคุณจะเปลี่ยนไปเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมันอย่างรวดเร็วเพื่อให้พลังงานในระหว่างการออกกำลังกาย

ปริมาณกลูโคสในเลือดเป็นจุดอ้างอิงหลักสำหรับระบบภายในทั้งหมดซึ่งเป็นเข็มทิศชนิดหนึ่ง หากระดับของมันลดลง (มากกว่าสี่ชั่วโมงผ่านไปตั้งแต่มื้อสุดท้าย) เรารู้สึกหิวหิวและบางครั้งเวียนศีรษะ

น้ำตาลในเลือดที่มากเกินไป (เช่นหลังจากที่คุณกินเค้กทั้งหมดในครั้งเดียว) ก็ไม่ได้รับประโยชน์ใด ๆ - มันทำลายหลอดเลือดและอวัยวะ ดังนั้นร่างกายจึงเปลี่ยนน้ำตาลกลูโคสส่วนเกินเป็นไขมันอย่างเร่งด่วนซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เราเพิ่มน้ำหนัก ปัญหาคือสมองของเรายังคงเชื่อฟังสัญชาตญาณโบราณ: ยิ่งน้ำตาลยิ่งดี ในช่วงที่คนตะกละหวานมีการปลดปล่อยฮอร์โมนแห่งความสุข - โดปามีน ขอบคุณเขาฟันหวานมีความรู้สึกเหมือนกับยาเสพติด ก่อนคลื่นของอารมณ์ดีและไดรฟ์แล้วเมื่อระดับของยา (น้ำตาล) ในเลือดลดลงอย่างรวดเร็วอ่อนเพลียความวิตกกังวลและอาการถอนปรากฏ - ความปรารถนาที่จะได้รับยาทันที ยิ่งกว่านั้นเรายิ่งละเมิดอาหารที่ทำให้สมองอ่อนแอลงตอบสนองต่อพวกเขาและเรียกร้องอย่างไม่ลดละเพื่อเพิ่มส่วนต่างๆ

เป็นผลให้ในวันนี้ระดับการบริโภคน้ำตาลทั่วโลกสูงกว่าบรรทัดฐานที่อนุญาตหลายเท่า - หกช้อนชาสำหรับผู้หญิงและเก้าสำหรับผู้ชาย สำหรับการเปรียบเทียบ: ผู้พักอาศัยในสหรัฐอเมริกาแต่ละคนกินน้ำตาล 22 ช้อนชาต่อวัน

นักสรีรวิทยาและนักโภชนาการชาวอังกฤษคนแรก John Yudkin (1910-1995) พูดถึงอันตรายของแนวโน้มเช่นนี้ในปี 1950 ในหนังสือ“ สะอาดขาวและมฤตยู” เขาอาศัยการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ของเขาในหลาย ๆ ประเทศกล่าวว่าส่วนใหญ่เป็นน้ำตาลส่วนเกินไม่ใช่ไขมันที่ทำลายหัวใจและสมองเส้นเลือดนำไปสู่หลอดเลือดโรคอ้วนโรคเบาหวานและมะเร็ง ในสภาพปัจจุบันอาหารหวานมากมาย (ในผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำโดยวิธีการที่ไขมันถูกชดเชยด้วยน้ำตาล) และไม่มีการใช้งานทางกายภาพที่แพร่หลายสิ่งนี้เพิ่มขึ้นในรูปแบบของการพึ่งพาคล้ายกับโคเคน

David Jenkins ชาวแคนาดาศาสตราจารย์แห่งแผนกโภชนาการมหาวิทยาลัยโตรอนโตอุทิศชีวิตของเขาเพื่อศึกษาผลของอาหารต่าง ๆ ในระดับน้ำตาลในเลือด เป็นผลให้เขาสร้างทฤษฎีของดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด (GI) และนักโภชนาการ Michel Montignac และผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจ Arthur Agatson นักเขียน "เซาท์บีชไดเอท"เป็นที่นิยมในระบบอาหารของพวกเขา

สาระสำคัญนั้นง่าย: ยิ่งน้ำตาลในผลิตภัณฑ์มากเท่าไรก็จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วขึ้นและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ อาหารดังกล่าวเรียกว่าระดับน้ำตาลในเลือดสูง (GI สูงกว่า 70 คะแนน) ยกตัวอย่างเช่นผลไม้หวานขนมอบอุตสาหกรรมไอศครีมน้ำเชื่อมขนมผลิตภัณฑ์จากแป้งที่มีเกรดสูงสุดและชั้นหนึ่งข้าวขาวและโซดา

นักโภชนาการแนะนำให้เปลี่ยนเป็นอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ (น้อยกว่า 55) เช่นธัญพืชและธัญพืชไม่ขัดสีพืชตระกูลถั่วและผัก ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ประกอบด้วยน้ำตาลที่ซับซ้อนและ ใยอาหาร (เซลลูโลส) น้ำตาลเชิงซ้อนจะถูกย่อยอย่างช้าๆและเส้นใยอาหารก็ไม่ถูกย่อยและยังป้องกันการดูดซึมน้ำตาลอย่างง่าย ทั้งหมดนี้ให้ความรู้สึกอิ่มนานและลดความอยากขนมและแป้ง

วิธีการหลีกเลี่ยงการพึ่งพาคาร์โบไฮเดรต

ต่อไปนี้เป็นกฎบางประการที่จะช่วยหลีกเลี่ยงการพึ่งพาคาร์โบไฮเดรต

1. ตรวจสอบให้แน่ใจ อาหารคาร์โบไฮเดรต ไม่เกิน 40-60% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันและพยายามเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีความสำคัญในแง่ของวิตามินและองค์ประกอบอื่น ๆ : ผลไม้แทนน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์, ขนมปังธัญพืชไม่ขัดสีแทนขนมปังขาวทำจากแป้งกลั่นเกรดสูงสุด แทนที่ธัญพืชที่ทำความสะอาดด้วยโฮลเกรนตัวอย่างเช่นข้าวกล้องแทนสีขาว

2. อ่านฉลาก หลีกเลี่ยงส่วนผสมเช่นน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงน้ำเชื่อมข้าวโพด มอลโตส, น้ำเชื่อมมอลโตโทล, มอลโตเด็กซ์ตริน; น้ำตาลทรายน้ำตาลทรายผง กากน้ำตาล, กากน้ำตาล, มอลต์ สารเหล่านี้กระตุ้นให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

3. คาร์โบไฮเดรตจะสลายตัวช้าลงหากคุณรวมเข้ากับอาหารโปรตีนและโปรตีนในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกดูดซึมได้ดีกว่า ดังนั้นควรทานเนื้อสัตว์ปลาและคอทเทจพร้อมกับผักสดหรือสลัดผลไม้ เติมพวกเขาด้วยน้ำมันมะกอกลินซีดหรือเรพซีดที่ไม่ได้ผ่านการหยดสักสองสามหยดไขมันจะยับยั้งการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตซึ่งหมายความว่าความรู้สึกของความอิ่มแปล้จะคงอยู่นานขึ้น

ดูวิดีโอ: คารโบไฮเดรต (พฤศจิกายน 2019).