กลายเป็นคนโหดเหี้ยม: การออกกำลังกาย crossfit สี่แบบสำหรับผู้ชาย

โดยปกติแล้ว Crossfit จะไม่แบ่งออกเป็น "เพศหญิง" หรือ "ผู้ชาย" อย่างไรก็ตามตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญฉันเลือก 4 ตัวเลือกสำหรับอาชีพชาย พวกเขาจะช่วยพัฒนาความแข็งแกร่งความอดทนและแน่นอนมากขึ้น

ฉันขอเตือนคุณว่า crossfit เป็นโปรแกรมที่รวมองค์ประกอบด้านความแข็งแกร่งของยิมนาสติก, powerlifting และกรีฑาเข้าด้วยกันและการออกกำลังกายทั้งหมดก็ดำเนินไปอย่างรวดเร็ว ส่วนใหญ่ของการออกกำลังกายต้อนรับที่ฉันได้เลือกรวมถึงองค์ประกอบเหล่านี้ทั้งหมด มันค่อนข้างยากสำหรับผู้เริ่มต้น แต่พวกเขาจะสนใจนักกีฬาที่มีประสบการณ์

หมายเลขการฝึกอบรม Crossfit หมายเลข 1: "Fran"

โครงการนี้ได้รับการตั้งชื่อเพื่อเป็นเกียรติแก่พายุเฮอริเคนที่มีชื่อเสียงซึ่งรวมถึงการดึงขึ้นและการปล่อย barbell ที่คุ้นเคยแม้กระทั่งนักเพาะกายมือใหม่ ด้วยเหตุนี้ "Fran" จึงดูเรียบง่าย แต่ไม่ช่วยเหลือ: การออกกำลังกายเหล่านี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของเปลือก, หลังส่วนบน, แขนและ abs

โครงการสำหรับ 3 รอบ:

* ก้านเป่า 43 กิโลกรัม

* กระชับ

* ในรอบที่คุณต้องทำซ้ำ 21-15-9 ของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

เวลาฝึกอบรมทั้งหมด: 10 นาที (ค่อยๆลดความต้องการลง)

ความแตกต่าง ก่อนดำเนินการตามโครงร่างนี้ Sergey Ukolov, ผู้ฝึกสอน Crossfit เจ้าของห้องโถง Crossfit Maze แนะนำการออกกำลังกายแบบร่วมที่เรียบง่ายเช่น squats และ pull-ups เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

"เพื่อดำเนินการตามแผนนี้การควบคุมของผู้ฝึกสอนเป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากการขว้างบาร์เบลเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่อันตรายที่สุด" Nikita Glazunovผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและเจ้าของโรงยิมสกาล่า “ ผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องทำงานที่มีน้ำหนักน้อยลงซึ่งควรเลือกเป็นรายบุคคลในระหว่างการฝึกอบรม”

หมายเลขการออกกำลังกาย Crossfit 2: "อันยิ่งใหญ่ 50"

ชื่อของรูปแบบกล่าวว่า: แต่ละ 10 การออกกำลังกายจะต้องดำเนินการ 50 ครั้ง และที่ความเร็วสูงสุด แม้ว่าจะมีความยากลำบากอีกประการหนึ่งจากลักษณะทางเทคนิคล้วนๆ: มันจะไม่ง่ายในการเลือกน้ำหนักการทำงานในแบบฝึกหัดเพื่อให้แน่ใจว่ามีระดับของการโหลดที่เหมาะสมตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด เมื่อเวลาผ่านไปเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นน้ำหนักจะต้องเพิ่มขึ้น

การขับขี่:

* 50 กระโดดไปที่ตู้ 60 ซม.

* 50 การดึงแบบกระโดด

* สูงสุด 50 น้ำหนัก 16 กก.

* 50 พุ่งแทง

* ดึงเข่าขึ้นไปที่ข้อศอก 50 ครั้ง

* เครื่องดัดบาร์ขนาด 50 บาร์ (20 กิโลกรัม)

* 50 hyperextension

* 50 medbol (9 กิโลกรัม) 3 เมตร

* 50 bepery

* 50 กระโดดสองเท่าบนเชือก

เวลาฝึกอบรมทั้งหมด: 25 นาที

ความแตกต่าง การฝึกอบรม Crossfit นี้ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลอดเลือดและหัวใจเพราะมันแสดงถึงภาระที่ร้ายแรง “ โครงการนี้มีความเครียด” Nikita Glazunov กล่าวย้ำ “ คุณต้องใช้มันบางครั้งเมื่อคุณรู้สึกว่าคุณเข้าใกล้แผ่นฝึกอบรม” ผู้สอนแนะนำให้คุณทำเซสชั่นคาร์ดิโอ 40 นาทีให้เสร็จ: นี่จะช่วยปรับปรุงรูปร่าง

“ สิ่งที่ซับซ้อนนี้ (เช่นโดยวิธีใด ๆ ในหลักการ) จะต้องดำเนินการตามจังหวะของคุณเองตามการเต้นของชีพจรและการหายใจของคุณ” Sergey Ukolov ครูฝึก crossfit กล่าว “ ถ้าคุณเริ่มหายใจไม่ออกในนาทีที่ห้าและรูปแบบถูกออกแบบมาสำหรับสามสิบปีคุณกำลังทำอะไรผิด”

ดูวิดีโอ: 10 ภาพวาดไมมวนเสรจ ทกลายเปนประวตศาสตรใหโลกตองจารก !!! (พฤศจิกายน 2019).