"Larks", "pigeons", "owls": ควรออกกำลังกายเมื่อไหร่

บ่อยครั้งที่เราเลือกเวลาออกกำลังกายโดยการสุ่มปรับให้เข้ากับสถานการณ์ปัจจุบัน และไร้ประโยชน์! หากคุณคำนวณชั่วโมงการฝึกอบรมด้วย biorhythms ชั้นเรียนจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น ทำอย่างไร เราปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ

เวลาออกกำลังกายและสรีรวิทยา

ทุกคนที่ไปไม่ได้จะบอกคุณ เวลาที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกาย: สำหรับแต่ละคนมันเป็นรายบุคคล "ควรเลือกชั่วโมงฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุดโดยคำนึงถึงกิจวัตรประจำวันของคุณกำหนดการทำงานและแน่นอน biorhythms" Elena Darkovaผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายของศูนย์พัฒนาครอบครัว“ โกรท” - ในเวลาเดียวกันกระบวนการทางสรีรวิทยาเดียวกันเกิดขึ้นในเราทุกคนในร่างกาย และกับพวกเขาเช่นกันจะต้องได้รับการพิจารณาด้วย "

ในเวลากลางคืนร่างกายของเราหลับไป - กระบวนการทั้งหมดจะชะลอตัวลงจากการกระทำของฮอร์โมนเมลาโทนิน เราเริ่มหายใจช้าลงอุณหภูมิของร่างกายและความดันโลหิตลดลง นี่คือเวลาการเจริญเติบโตของการเจริญเติบโตของฮอร์โมน somatotropin ซึ่งช่วยกระตุ้นการต่ออายุเซลล์ "ภายใต้อิทธิพลของมันร่างกายได้รับการฟื้นฟู - อธิบาย Yanina Sabirovaครูฝึกส่วนตัวของจานินฟิตเนสสปอร์ตคอมเพล็กซ์ “ การฝึกอบรมคือความเครียดนั่นคือปฏิปักษ์ของการฟื้นฟูดังนั้นในเวลากลางคืนและตอนเย็น (หลัง 22.00–23.00 น.) ไม่ใช่เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย”

พักฟื้นต่อจนถึงประมาณ 6.30 ในตอนเช้า จากนั้นฮอร์โมนคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนเริ่มเข้ามากระตุ้นการทำงานของระบบต่างๆของร่างกาย อุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้นปริมาณฮีโมโกลบินเพิ่มขึ้นในเลือดชีพจรและการหายใจเพิ่มขึ้นความดันโลหิตเพิ่มขึ้น สิ่งนี้จะดำเนินต่อไปโดยเฉลี่ยจนถึง 9 โมงเช้า ดังนั้นในตอนเช้าเป็นเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกหัวใจและหลอดเลือดโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป้าหมายของคุณไม่เพียง แต่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ แต่ยังลดน้ำหนักได้อีกด้วย

กิจกรรมกล้ามเนื้อสูงสุดในร่างกายของเราประมาณ 14.00-17.00 น. นี่เป็นเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง และในเวลานี้อาจดูเหมือนว่าคุณและความจริงพร้อมที่จะย้ายภูเขา! และเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่หักโหมอย่าขับรถอย่าทำจนเกินไป

ตั้งแต่ 20.00 น. อัตราการเต้นของชีพจรจะค่อยๆลดลง ดังนั้นคุณไม่ควรกระตือรือร้นอย่างยิ่งในโรงยิม: ในตอนเย็นการฝึกความแข็งแรงอย่างหนักจะทำอันตรายมากกว่าดี "ในตอนเย็นเลือกออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบเบา ๆ ที่มีความเข้มต่ำ - ว่ายน้ำวิ่งเหยาะๆ (โดยเฉพาะในอากาศบริสุทธิ์) - ความคิดเห็น Yanina Sabirova. “ มันจะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้นและยังเป็นประโยชน์โดยทั่วไปเมื่อลดน้ำหนัก”

Elena Darkova แนะนำให้ออกจากช่วงเย็นและยืดกล้ามเนื้อ:“ ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในระยะสั้นจะเป็นการสลับกับการผ่อนคลายซึ่งจะช่วยบรรเทาความเมื่อยล้า

ในตอนเช้า - เต็ม การฝึกอบรมคาร์ดิโอในตอนบ่าย - พลังงาน ในตอนเย็นการยืดเป็นสูตรที่สมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกาย แต่ลองมาดูกัน: มีกี่คนที่ปฏิบัติตามตารางดังกล่าว บางคนไม่อนุญาตให้ทำงานใครบางคนมี biorhythms ของตัวเอง: ไม่ใช่ทุกคนคุณรู้ดีสามารถลุกขึ้นได้ตอน 7 โมงเช้าเพื่อประโยชน์ในการโหลดหลอดเลือดหัวใจ

การฝึกอบรมและนาฬิกาภายใน

Biorhythms เป็นอีกหนึ่งเกณฑ์ที่สำคัญในการคำนวณเวลาที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย นาฬิกาชีวภาพของเรามีโครโนไทป์อยู่สามแบบ: "larks", "pigeons" และ "owls"

"เบา" ใด ๆ ที่เป็นเลิศต้องการออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์และการออกกำลังกายทุกประเภท - แอโรบิกความแข็งแรงและการยืดกล้ามเนื้อ แต่เวลาสำหรับพวกเขาที่จะเลือกที่แตกต่างกัน

“ โครโนไทป์มีบทบาทสำคัญในการเลือกเวลาฝึกอบรม” Elena Darkova อธิบาย - สำหรับ "นกฮูก" สมมติว่าคุณสมบัติของ biorhythms เป็นเช่นนั้นพวกเขาทนการออกแรงทางกายภาพทั้งหมดที่ดีที่สุดหลังอาหารเย็น ในขณะที่มันจะง่ายขึ้นสำหรับ "larks" ในตอนเช้า "

"Larks" พวกเขาตื่นขึ้นมาอย่างง่ายดายเวลา 6-7 โมงเช้า (หรือแม้กระทั่งก่อนหน้านี้บางครั้งไม่มีนาฬิกาปลุก) ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพจนถึงประมาณอาหารกลางวันนอนหลับเวลา 9-10 โมงในตอนเย็น จุดสูงสุดของการออกกำลังกายของพวกเขาคือ 8.00 ถึง 14.00 นี่คือเวลาออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบของพวกเขา

กำหนดการฝึกอบรมที่ดีที่สุด ในวันที่คุณตัดสินใจที่จะออกกำลังกายทุกชนิดคุณสามารถสร้างชั้นเรียนได้ตามหลักการดังต่อไปนี้: หนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังจากตื่นนอน - การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มต่ำเช่นการวิ่งออกกำลังกาย เวลาอาหารกลางวัน - ออกกำลังกายแบบสั้น ๆ ที่มีความเข้มปานกลาง หากคุณไม่มีเวลาคุณสามารถแกว่งในตอนเย็นเวลา 18.00 น. - 19.00 น. และหลังจากยืดออกไปทันที “ การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อและทำให้ระบบประสาทสงบลงเพื่อที่“ ปลาฉลาม” จะไม่มีปัญหาในการหลับ” Elena Darkova.

"นกพิราบ" (และมีโครโนไทป์ดังกล่าว) ตื่นขึ้นมาอีก 2-3 ชั่วโมงต่อมาสำหรับ "ปลาฉลาม" มีการใช้งานตลอดทั้งวันปิดที่ 11-12 นาฬิกาในเวลากลางคืน

กำหนดการฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุด. ในหลาย ๆ วิธีมันคล้ายกับตาราง "larks" (ในตอนเช้า - คาร์ดิโอในเวลาอาหารกลางวันหรือในตอนเย็น - พลังงานก่อนเข้านอน - ยืด) ด้วยการแก้ไขเล็กน้อย “ หาก“ นกพิราบ” ไม่มีเวลาสำหรับหัวใจในตอนเช้าภาระประเภทนี้สามารถถ่ายโอนไปยังตอนเย็นได้ สิ่งสำคัญคือการสิ้นสุดเซสชั่นก่อน 20.00 และให้แน่ใจว่าได้รวมกับยืดเพื่อให้ตามเวลาที่คุณไปนอนกล้ามเนื้อของคุณมีเวลาพักผ่อน "- ความเห็น Elena Darkova.

"นกฮูก" พวกเขาตื่นขึ้นมาใกล้กับอาหารค่ำงานสูงสุดของพวกเขาในเวลาประมาณ 16.00-17.00 น. และ "นก" เหล่านี้เหนื่อยล้าหลังเที่ยงคืน กิจกรรมทางกายภาพ "นกฮูก" เพิ่มขึ้นจาก 15.00 ถึงจุดสูงสุด 19.00 น. หลังจากนั้นจะลดลงเป็น 22.00-23.00

กำหนดการฝึกอบรมที่ดีที่สุด ในตอนเช้าหากมีเวลาว่างจะเป็นการดีกว่าที่จะยืดเหยียดพิลาทิสหรือการเล่นโยคะ - มันจะช่วยให้นกฮูกตื่นขึ้นมาและทำให้กล้ามเนื้อกระชับ ตั้งแต่เวลา 14.00 น. ถึง 17.00 น. จะเป็นการดีกว่าที่จะอุทิศเวลาเพื่อฝึกความแข็งแกร่ง (เช่นเวลาอาหารกลางวันหรือตอนเย็น) "ในเวลาต่อมาคุณสามารถปล่อยให้คาร์ดิโอมีความเข้มต่ำ - ว่ายน้ำเดินเล่นเร็ว ๆ " กล่าว Yanina Sabirova.

ดูวิดีโอ: KDA - POPSTARS ft Madison Beer, GI-DLE, Jaira Burns. Official Music Video - League of Legends (กุมภาพันธ์ 2020).