วิธีการ: อุ่นเครื่องก่อนการฝึก

อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย - ทั่วศีรษะ โดยไม่ยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องมันเป็นเรื่องโง่เง่าและอันตรายถึงขั้นที่จะเริ่มรับภาระหนัก ๆ

ในสาระสำคัญทั้งหมดนี้เป็นพื้นฐานของการพลศึกษา ซึ่งบางคนจำได้ ทำไมเราต้องอุ่นเครื่องก่อนการฝึก? ขั้นแรกให้เตรียมกล้ามเนื้อเอ็นหัวใจและหลอดเลือดในระยะสั้นให้ทั่วร่างกายเพื่อรับน้ำหนัก กล้ามเนื้อและข้อต่ออุ่นทำงานได้ดีขึ้นดังนั้นช่วงของการเคลื่อนไหวและความเข้มของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน ประการที่สองเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ จากรายงานของ British Medical Journal การอุ่นเครื่องเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงในการยืดกล้ามเนื้อในการฝึกอบรมได้มากถึงสองเท่า

เห็นได้ชัดว่าแต่ละกีฬาต้องการความอบอุ่น เพื่อให้เข้าใจพวกเขาฉันถามผู้เชี่ยวชาญ - นักกีฬาและอาจารย์ผู้สอนการออกกำลังกายว่าพวกเขาเตรียมการฝึกอบรมอย่างไร

อุ่นเครื่องในโรงยิม

“ การอุ่นเครื่องโดยไม่ต้องฝึกอบรมจะดีกว่าการฝึกซ้อมโดยไม่ต้องอุ่นเครื่อง” เทรนเนอร์และนักโภชนาการของสโมสร Planet Fitness Andrei Panteleev กล่าว - หากไม่มีการวอร์มร่างกายคุณจะไม่สามารถทำซ้ำได้ตามจำนวนที่กำหนดหรือใช้น้ำหนักตามแผน นอกจากนี้คุณยังมีโอกาสได้รับบาดเจ็บทุกครั้งที่จะช่วยให้คุณไม่ต้องไปเยี่ยมชมห้องโถงเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือมากกว่านั้น”

การอุ่นเครื่องจะดำเนินการจากบนลงล่างจากหัวถึงขาและจากขาไปจนถึงลำตัว มันจะเป็นการดีกว่าถ้าคุณเริ่มต้นด้วย flyworms ที่มีแอมพลิจูดขนาดเล็กงอไปข้างหน้าและด้านข้าง คุณสามารถทำการวอร์มร่างกายด้วยน้ำหนักเล็ก ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อจดจำการเคลื่อนไหวและเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานหลัก สำหรับเรื่องนี้ครึ่งหนึ่งของน้ำหนักการทำงานที่เหมาะสม “ ฉันให้บริการคาร์ดิโอโหลดให้กับลูกค้าบางคน” Panteleev เพิ่ม“ 7-10 นาทีของเครื่องออกกำลังกายที่ความเร็ว 7-9 กม. / ชม. ฉันปรับภาระโดยคำนึงถึงความเป็นอยู่และอารมณ์ของบุคคล”

อันที่จริงอังเดรอธิบายรายละเอียดปลีกย่อยเหล่านี้ทั้งหมดให้ฉันในขณะที่ฉันเดินบนลู่วิ่งที่มีราคาแพงกว่า ในแบบคู่ขนานเขาเฝ้าติดตามการเต้นของหัวใจของฉันและเมื่อถึง 150 ครั้งต่อนาทีที่สำคัญเขาแนะนำให้ย้ายไปที่การฝึกอบรมหลัก

อุ่นเครื่องสำหรับนักมวย

Boxing ได้รับการยอมรับว่าเป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามเพื่อให้สามารถสื่อสารกับลูกแพร์ได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุดจำเป็นต้องมีการวอร์มอัพพิเศษ

“ ในการชกมวยสิ่งสำคัญคือความคมชัด” อิกอร์ดซิโอเยฟนักมวยกล่าว“ และระบบหัวใจและหลอดเลือดที่เตรียมไว้กล่าว นักมวยไม่เคยหยุดนิ่ง - เขาวิ่งเหยาะๆรอบ ๆ ขอบของแหวนและในเวลาเดียวกันก็แกว่ง, หมุนด้วยมือของเขา และอย่าลืมเร่งความเร็ว "

จังหวะที่ขาดไม่ได้คือการฝึกความอดทนที่ดีที่สุด: การออกกำลังกายแบบแหลมคมไม่กี่ครั้ง, เชือกกระโดดและแบบฝึกหัดการประสานงาน สิ่งที่ดีก็คือ“ ห่านย่าง” (การนั่งยอง) วิ่งไปด้านข้างและด้านหลัง ในขณะเดียวกันนักมวยก็เป็นเพียงนักกีฬาที่ไม่ยืดกล้ามเนื้อ เป็นที่เชื่อกันว่าการยืดกล้ามเนื้อมีแนวโน้มที่จะชะลอการส่งผ่านของแรงกระตุ้นเส้นประสาทในกล้ามเนื้อและสิ่งนี้จะช่วยลดความเร็วของการกระแทก

"มันเป็นสิ่งสำคัญในการเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายทั่วไป - Amilcar Medina Da Silva อธิบาย, ต้นแบบของกีฬาในการต่อสู้ประชิดตัวและมอสโกผู้สอนตุลาคมชมรมมวย - ตอนแรกแขนเหยียด - การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยแปรง, ข้อศอก, ไหล่ด้านหนึ่งและด้านอื่น ๆ แล้วข้อต่อสะโพกแล้วหัวเข่า ชุดถัดไปคือแบบฝึกหัดประสานงาน ตัวอย่างเช่นฉันพูดกับลูกค้า:“ ก้าวไปทางซ้ายเป็นมือข้างหน้า” และเขาควรก้าวไปทางซ้ายและในเวลาเดียวกันก็เหวี่ยงมือไปทางขวา ที่จริงแล้วมันยากมากถ้าคุณไม่เคยเล่นมวยมาก่อน” Amilcar ซึ่งเป็นคิวบาที่มีกล้ามเนื้อสูงและใช้เวลาในวัยเยาว์ที่ Ivanovo มีส่วนร่วมในการชกมวยมาหลายปี มันถูกบิดออกมาจากพื้น - สามชุดแต่ละ 15 วินาที, 10 นาทีกระโดดด้วยเชือกกระโดดจากนั้นเร่งความเร็วแล้วชะลอตัวลง “ และสำหรับคุณ” Amilcar มองมาที่ฉันเกือบจะสงสาร "ไม่จำเป็นที่จะต้องกระโดดเป็นเวลานาน ผู้เริ่มต้นเริ่มต้นที่ห้านาที”

ดูวิดีโอ: ตอนท 1 ทาอบอนรางกายกอนวง (พฤศจิกายน 2019).