การฝึกอบรมในห้องโถงสำหรับผู้ชาย: คอมเพล็กซ์สำหรับผู้เริ่มต้น (ภาพถ่าย)

โปรแกรมการให้ความรู้ด้านการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นที่ยังหลงเหลืออยู่ในอุปกรณ์จำลองพลังของโรงยิม วิธีเริ่มเซสชันฝึกอบรมครั้งแรกสิ่งที่ควรใส่ใจและสิ่งที่คุณไม่ควรทำ - บอกและแสดงผู้เชี่ยวชาญของเรา

มีสองทฤษฎีเกี่ยวกับวิธีการแนะนำ“ neophyte” ในกระบวนการฝึกอบรม “ หนึ่งในพวกเขาอ้างว่าถ้ามีคนมายิมเป็นครั้งแรกกล้ามเนื้อและข้อต่อของเขายังไม่พร้อมสำหรับการออกแรง” กล่าว Ekaterina Sobolevaผู้อำนวยการฟิตเนสของสโมสรกีฬา Zupre “ มันเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเขาที่จะทำการฝึกทั้งหมดตามเส้นทางที่ได้รับการตรวจสอบอย่างเข้มงวด - นี่เป็นโอกาสที่ผู้จำลองสถานการณ์จะได้รับ” แนวคิดตรงข้ามกล่าวว่าผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องได้รับการสอนการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานด้วยน้ำหนักอิสระจากนั้นในอนาคตการประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อและการปรับตัวของเขาในโรงยิมจะเกิดขึ้นได้ดีขึ้นและเร็วขึ้น เทคนิคทั้งสองนั้นเทียบเท่ากัน ไม่มีการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับประโยชน์ของสิ่งนี้หรือว่า

“ ฉันเชื่อว่าทุกอย่างขึ้นอยู่กับบุคคล - ความชอบอายุสุขภาพและเป้าหมายของเขา” Ekaterina Soboleva กล่าว - ฉันอยากจะแนะนำให้ผู้สูงอายุเริ่มต้นด้วยเครื่องจำลอง พวกเขาตั้งวิถีการเคลื่อนที่อย่างเคร่งครัดและตามปกติแล้วให้แก้ไขตำแหน่งด้านหลังบนพื้นผิวที่แข็ง เครื่องจำลองยังทำงานได้ดีในโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพและการฟื้นฟูสมรรถภาพและคอมเพล็กซ์สำหรับหญิงตั้งครรภ์ ในกรณีนี้แบบฝึกหัดต้องการสมาธิขั้นต่ำและทำแบบฝึกหัด เขย่าขามันเป็นเรื่องง่ายที่จะบีบแพลตฟอร์มในการจำลองเพราะคุณกำลังทำเคลื่อนไหวร่วมกัน และลองหมอบด้วยบาร์เบลและควบคุมกระดูกเชิงกรานแล้วจับหลังของคุณแล้ววางลงไปที่พื้นในมุมที่หัวเข่า หนึ่งที่ดีในการแก้ปัญหางานง่าย ๆ คนอื่นมีความซับซ้อน นี่คือความแตกต่างของวิธีการ”

สำหรับผู้เริ่มต้นสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการเริ่มต้นฝึกอบรมจะไม่เกิดความล้มเหลว อย่างน้อยในสัปดาห์แรกของ "เครื่องจำลอง" คุณต้องออกไปข้างนอกจากโต๊ะด้วยความรู้สึก "หิว" เล็กน้อย แม้ว่าหลังจากการออกกำลังกายซึ่งดูเหมือนว่าจะค่อนข้างเบาในวันถัดไปความเจ็บปวดสามารถทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็งได้ โหลดซ้ำกับความล้มเหลวไม่สามารถหลังจากหยุดยาวในการออกกำลังกาย

ชุดออกกำลังกายพื้นฐานที่เราจะแสดงในวันนี้จะช่วยให้การทำงานผ่านกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ทำตามสองสัปดาห์แรกและควรใช้ทั้งเดือนแรกของการเรียน ตอนนี้งานของคุณไม่ได้เป็นการตั้งค่าบันทึก แต่ค่อย ๆ เข้าสู่กระบวนการฝึกอบรม

"การออกกำลังกายไม่กี่ครั้งแรกของการออกกำลังกายสำหรับลูกหนู - ไขว้ไม่จำเป็นต้องใช้: พวกมันถูกใช้ในการลากขั้นพื้นฐานและถ้าคุณออกกำลังกายต่อไปก็สามารถนำไปสู่ Alexander Krutousovผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของสโมสรกีฬา Zupre - วันรุ่งขึ้นมือเพิ่งร่วงหล่น เพิ่มในสัปดาห์ที่สองของการเรียน”

กฎทั่วไปสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งการออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับผู้เริ่มต้น

* โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นและมืออาชีพควรเริ่มด้วยการวอร์มอัพ นี่อาจเป็นตัวเลือกการชาร์จการวิ่งหรือการทำงานกับจักรยานที่อยู่กับที่ ภารกิจคือทำอย่างไรให้ร่างกายอบอุ่นร่างกายเตรียมความพร้อมสำหรับงานที่กำลังจะมาถึง เวลาอุ่นเครื่อง 5-7 นาที

* ในช่วงการปรับตัวให้ทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดเป็น 2 ชุด ๆ ละ 10-15 ครั้ง

* พักระหว่างเซต 2-3 นาที

* เลือกน้ำหนักเพื่อให้หลังจากทำซ้ำ 10-15 ครั้งคุณยังคงมีความแข็งแรง นี่เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับสัปดาห์แรกของการเรียน

* หายใจอย่างถูกต้อง เมื่อขั้นตอนการเคลื่อนไหว (การยกน้ำหนัก) อยู่ในระหว่างดำเนินการหายใจออกในขั้นตอนที่ต่ำกว่า (เมื่อน้ำหนักลดลง) - หายใจเข้า

* จบการออกกำลังกายด้วยการผูกปม

ดูวิดีโอ: Crunch vs Plank ทาไหนสราง Sixpack ดกวากน Serious Workout 71 (พฤศจิกายน 2019).